Manger sans gluten ET sans lactose en ayant tous ses nutriments — c'est possible! 💪

Un bol repas sans gluten, sans lactose et plein de couleurs — Manger équilibré, c'est aussi manger beau 💕

 

Avant de commencer : une petite mise en contexte

T'as peut-être déjà vécu ça : tu reçois ton diagnostic de maladie cœliaque, tu retires le gluten de ton alimentation… mais tu ne sais pas que tu retires des nutriments importants. Puis, tu as des doutes sur les produits laitiers, peut-être que tu es intolérante au lactose. Tu décides alors de les remplacer par des produits végétaux. Et là attention aux carences …

Moi, c'est exactement ce que j'ai traversé. Et pendant longtemps, j'avais l'impression de ne plus savoir quoi manger pour ne manquer de rien. Je me concentrais sur le gluten et tous les aliments potentiellement inflammatoires. Je faisais attention à mon apport en fibres, oubliant souvent des nutriments essentiels comme le fer et le calcium.

La bonne nouvelle : avec quelques connaissances, de bons conseils et un peu d'organisation, je gère de mieux en mieux. Et oui! Manger sans gluten et sans lactose tout en couvrant ses besoins en calcium, fer et fibres, c’est possible — même sans se ruiner.

J'ai eu la chance de consulter ma nutritionniste récemment, et je veux partager ses suggestions avec toi aujourd'hui. Parce que si t'as pas encore vu de nutritionniste (ce que je te recommande vraiment de faire!), cet article peut t'aider à partir du bon pied.

Et pour te faciliter la vie, j'ai préparé 7 recettes + 7 collations faciles, sans gluten, sans lactose, riches en fer et riches en calcium!

Installe-toi confortablement🍵 , on plonge dans le vif du sujet. 💕

1. Les conseils de ma nutritionniste 🥗

Prendre soin de soi, ça passe aussi par de bons conseils — et un peu de douceur au quotidien 🍵

Voici ce que ma nutritionniste m'a recommandé lors de notre dernière consultation — des conseils que je trouve tellement utiles que j'avais envie de les partager ici. Et si tu débutes, je t’invite aussi à lire mon article La diète sans gluten, seule cure à la maladie cœliaque (témoignage et conseils)  : j’y explique les bases (et surtout la contamination croisée), pour t’aider à te sentir plus en confiance au quotidien.

Le calcium : on ne l'oublie pas!

Quand on coupe les produits laitiers, on peut rapidement manquer de calcium. Bonne nouvelle : il existe plein d'aliments naturellement riches en calcium qui n'ont rien à voir avec le lait de vache! Pense à utiliser le calculateur d'Ostéoporose Canada pour suivre ton apport quotidien 👉 Calculer mon apport en calcium

Les aliments riches en calcium sans lactose

Les végétaux riches en calcium :

• Chou frisé (kale) cuit — l'un des végétaux les plus riches en calcium

• Bok choy et chou vert — sous-estimés et pourtant excellents

• Brocoli — en plus d'être anti-inflammatoire, il apporte un bon calcium facilement absorbé

• Fèves edamame — pratiques en collation ou dans les bols repas

• Haricots blancs — économiques et riches en calcium

Les graines et noix :

• Graines de chia — une excellente source de calcium végétal, facile à ajouter (puddings, smoothies, bols)

• Graines de sésame et tahini — le tahini est une des sources végétales de calcium les plus concentrées

• Amandes — une petite poignée au quotidien fait une vraie différence

Les poissons et fruits de mer :

• Sardines en conserve avec les arêtes — les arêtes comestibles sont une source de calcium exceptionnelle

• Saumon en conserve avec les arêtes — même principe, même bénéfice

Les laits végétaux enrichis :

• Lait d'amande, de soja, d'avoine certifié SG, de riz — choisis toujours les versions enrichies en calcium (vérifie l'étiquette !)

• Le lait de soja enrichi est généralement celui qui se rapproche le plus du lait de vache en termes d'apport en calcium

⚠️ Rappel de ma nutritionniste:

Si malgré une alimentation riche en calcium, tu n'arrives pas à atteindre tes besoins quotidiens, elle recommande un supplément de 500 mg de calcium par jour. Parles-en avec ton/ta médecin. Et n'oublie pas de boire suffisamment d'eau, ça aussi, ça joue sur l'absorption des nutriments!

💡 Bon à savoir

La vitamine D est indispensable pour que ton corps absorbe le calcium correctement. En hiver au Québec, on est presque toutes en déficit ! Parle à ton médecin d'un supplément de vitamine D si ce n'est pas déjà fait.

Le fer : un bilan à demander 🩸

Le fer est souvent le grand oublié quand on vit avec la maladie cœliaque. L'inflammation intestinale causée par le gluten peut réduire l'absorption du fer pendant des années — même après avoir retiré le gluten de ton alimentation. C'est pourquoi ma nutritionniste m'a conseillé de faire vérifier mon bilan de fer régulièrement. Et en attendant ce rendez-vous, voici les aliments à mettre au menu en priorité !

Les aliments riches en fer sans gluten et sans lactose

Mes préférés : foie, lentilles et sardines (j'ai des goûts bizarres) et toi, tu préfères quoi? 🤔

Le fer héminique (mieux absorbé, d'origine animale) :

• Viandes rouges (bœuf, agneau) — excellente source, à intégrer selon tes besoins et habitudes

• Foie de poulet ou de bœuf — source exceptionnelle, à intégrer de temps en temps

• Sardines et thon en conserve — pratiques, économiques et sans gluten naturellement

• Palourdes et moules — parmi les aliments les plus riches en fer qui existent !

• Huîtres — petit luxe, mais apport en fer remarquable

Le fer non héminique (d'origine végétale, à combiner avec de la vitamine C) :

• Lentilles — une tasse cuite apporte environ 6 mg de fer

• Pois chiches et haricots rouges — économiques et polyvalents

• Tofu ferme — à intégrer dans les sautés et les soupes

• Épinards, bette à carde, feuilles de pissenlit — à consommer cuits pour mieux absorber le fer

• Graines de citrouille — une petite poignée suffit pour un beau coup de pouce

• Graines de chanvre — saupoudrées sur les salades ou dans les smoothies

• Mélasse noire (blackstrap molasses) — 1 c. à soupe dans une tisane chaude, et hop !

• Abricots secs et pruneaux — pratiques en collation

💡 Bon à savoir

Pour mieux absorber le fer végétal, mange-le toujours avec un aliment riche en vitamine C — un filet de jus de citron, des poivrons rouges, des tomates ou des fraises. Et évite le café ou le thé dans l'heure qui suit un repas riche en fer, car ils bloquent l'absorption !

L'eau : boire plus, vraiment ! 💧

Je sais, je sais — ça semble banal. Mais ma nutritionniste l'a quand même mentionné, et elle a bien raison ! Si comme moi tu as de la misère à boire assez d'eau, elle m'a partagé cet article super pratique : 5 trucs pour boire plus d'eau (Marie-Ève Caplette).

Et si tu veux comprendre pourquoi certains symptômes (fatigue, douleurs, brouillard mental) ne sont pas “juste dans ta tête”, j’ai aussi écrit un article sur les Maladies auto-immunes chez la femme : pourquoi on est plus touchées, comment les reconnaître (et mon histoire avec la maladie cœliaque)  — avec des repères simples et mon vécu.

⚠️ Rappel important

Je ne suis pas nutritionniste ni professionnelle de santé ! Ces conseils viennent de ma propre consultation.

Je t'encourage vraiment à consulter une nutritionniste qui connaît la maladie cœliaque pour obtenir un suivi personnalisé.

Cet article est un partage d'expérience, pas un avis médical. 🙏

2. Remplacer le blé, l'orge, l'avoine et le seigle: quels sont les bons grains sans gluten 🌾

Sarrasin, millet, quinoa, chia… Ces petits grains sans gluten qui sont de grands alliés🌾

Le blé, l'orge, le seigle et l'avoine standard sont les grains à bannir quand on est cœliaque. Mais pas de panique — il existe une belle variété de grains alternatifs, souvent plus nutritifs !

Pourquoi éviter ces grains ?

• Blé : contient du gluten (gliadine) — déclenche la réaction auto-immune chez les cœliaques

• Orge : contient du gluten (hordéine) — à éviter absolument

• Seigle : contient du gluten (sécaline) — à éviter absolument chez les cœliaques (réaction auto-immune possible).

• Avoine standard : naturellement sans gluten mais souvent contaminée dans les usines. Seule l'avoine certifiée sans gluten est tolérée, et pas par tout le monde.

💡 Bon à savoir

Sécaline est le nom des protéines du gluten du seigle, comme gliadine pour le blé et hordéine pour l’orge.

Le tableau comparatif des grains, avec et sans gluten

Grain	Sans gluten ?	Riche en fer ?	Riche en calcium ?	Coût
Blé ❌	Non	Moyen	Faible	Bas
Orge ❌	Non	Bon	Faible	Bas
Seigle ❌	Non	Bon	Faible	Bas à moyen
Avoine standard ❌	Non*	Bon	Faible	Bas
Sarrasin ✅	Oui	Bon	Moyen	Moyen
Millet ✅	Oui	Bon	Bon	Moyen
Chia ✅	Oui	Excellent	Excellent	Moyen
Amarante ✅	Oui	Excellent	Excellent	Moyen-élevé
Quinoa ✅	Oui	Bon	Moyen	Moyen-élevé
Riz sauvage ✅	Oui	Moyen	Moyen	Moyen
Teff ✅	Oui	Excellent	Excellent	Élevé
Avoine certifiée SG ✅	Oui (certifiée)	Bon	Faible	Élevé

* L'avoine standard est souvent contaminée au gluten. Seule l'avoine certifiée sans gluten est acceptable, et certaines personnes cœliaques n'y tolèrent pas la protéine d'avoine (avénine).

Comment les utiliser au quotidien?

• Sarrasin : farine pour crêpes, galettes, pancakes — goût de noisette délicieux

• Millet : en accompagnement comme le riz, ou en porridge le matin

• Chia : dans les smoothies, les puddings, ou saupoudré sur les salades

• Amarante : en porridge ou ajoutée aux soupes pour épaissir

• Quinoa : en salade, en accompagnement, ou dans les bols repas

• Riz sauvage : mélange avec du riz brun pour plus de nutriments et de texture

• Teff : farine pour pains et muffins — excellent apport en fer et calcium

💡 Bon à savoir

Le chia, le millet, l'amarante et le teff (une toute petite céréale originaire d’Éthiopie et d'Érythrée) sont particulièrement intéressants si tu veux augmenter ton apport en calcium et en fer naturellement.

Le sarrasin (aussi appelé « blé noir ») n'a rien à voir avec le blé — il est 100 % sans gluten malgré son nom!

3. 7 recettes sans gluten, sans lactose, riches en calcium et en fer 🍳

Repas faciles et colorés, c'est ce que je préfère préparer! 🥰

Toutes ces recettes sont anti-inflammatoires, économiques et surtout — délicieuses ! Les mesures sont en tasses et en grammes pour que ce soit facile à suivre.

🥗 Bol de sarrasin aux légumes rôtis et graines de citrouille

🍽 2 portions  |  ⏱ 25 min

Ingrédients :

• 1 tasse (170 g) de sarrasin cuit

• 1 tasse (150 g) de courge butternut en cubes

• 1 tasse (150 g) de brocoli en fleurettes

• 2 c. à soupe (20 g) de graines de citrouille

• 2 c. à soupe d'huile d'olive

• Sel, poivre, cumin, paprika

• Jus d'un demi-citron

Préparation :

1. Préchauffe le four à 200 °C (400 °F).

2. Enrobe les légumes d'huile d'olive, sel, poivre et épices. Fais rôtir 20 min.

3. Cuis le sarrasin selon les instructions (ratio 1:2 avec l'eau).

4. Assemble le bol : sarrasin, légumes rôtis, graines de citrouille.

5. Arrose de jus de citron et déguste!

💡 Riche en fer (sarrasin + graines de citrouille), anti-inflammatoire, rassasiant.

🥣 Porridge de millet au lait de coco et graines de chia

🍽 2 portions  |  ⏱ 15 min

Ingrédients :

• 1 tasse (200 g) de millet

• 2 tasses (500 ml) de lait de coco léger

• 2 c. à soupe (24 g) de graines de chia

• 1 c. à soupe de sirop d'érable

• 1/2 c. à thé de cannelle

• Fruits frais pour garnir (bleuets, framboises)

Préparation :

1. Rince le millet à l'eau froide.

2. Dans une casserole, combine millet et lait de coco. Porte à ébullition.

3. Réduis le feu, couvre et laisse mijoter 12-15 min en remuant.

4. Ajoute les graines de chia, la cannelle et le sirop d'érable.

5. Sers avec des fruits frais.

💡 Riche en calcium (lait de coco enrichi+ chia) et en fer (millet + chia). Parfait déjeuner sans lactose!

🍲 Soupe de lentilles au teff et épinards

🍽 4 portions  |  ⏱ 35 min

Ingrédients :

• 1 tasse (200 g) de lentilles vertes

• 1/4 tasse (45 g) de teff (grains entiers)

• 2 tasses (60 g) d'épinards frais

• 1 boîte (796 ml) de tomates en dés

• 1 oignon, 3 gousses d'ail

• 1 c. à thé de curcuma, 1 c. à thé de cumin

• 4 tasses (1 L) de bouillon de légumes sans gluten

• Huile d'olive

Préparation :

1. Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive 3-4 min.

2. Ajouter les épices et mélanger 1 min.

3. Ajouter les lentilles rincées, le teff, les tomates et le bouillon.

4. Porter à ébullition, réduire et laisser mijoter 25-30 min.

5. Ajouter les épinards dans les dernières 2 minutes.

6. Ajuster l'assaisonnement et servir.

💡 Excellent apport en fer (lentilles + teff + épinards) et calcium (teff). Ultra économique!

🐟 Sauté de quinoa aux sardines et brocoli

🍽 2 portions  |  ⏱ 20 min

Ingrédients :

• 1 tasse (185 g) de quinoa cuit

• 1 boîte (120 g) de sardines à l'huile d'olive

• 2 tasses (180 g) de brocoli en fleurettes

• 2 gousses d'ail

• 1 c. à soupe de sauce tamari sans gluten

• Zeste et jus d'un citron

• Persil frais

Préparation :

1. Cuire le quinoa selon les instructions.

2. Faire revenir l'ail dans un peu d'huile, ajouter le brocoli et cuire 5-6 min.

3. Ajouter le quinoa, les sardines égouttées, le tamari et le jus de citron.

4. Mélanger délicatement pour ne pas écraser les sardines.

5. Garnir de zeste de citron et persil.

💡 Les sardines sont une source exceptionnelle de calcium (os comestibles !) et de fer. À ne pas sous-estimer !

🥞 Pancakes au sarrasin et graines de lin

🍽 8-10 pancakes  |  ⏱ 20 min

Ingrédients :

• 1 tasse (120 g) de farine de sarrasin

• 1 c. à soupe (10 g) de graines de lin moulues

• 1 c. à thé de poudre à pâte (sans gluten)

• 1 c. à soupe de sirop d'érable

• 1 tasse (250 ml) de lait d'amande non sucré

• 1 oeuf (ou 1 c. à soupe de chia + 3 c. à soupe d'eau)

• 1 c. à soupe d'huile de coco fondue

Préparation :

1. Mélange les ingrédients secs dans un bol.

2. Dans un autre bol, mélange le lait d'amande, l'oeuf et l'huile.

3. Combine les deux mélanges sans trop mélanger.

4. Cuis à feu moyen dans une poêle légèrement huilée (2-3 min chaque côté).

5. Sers avec des fruits et un filet de sirop d'érable.

💡 Le lait d'amande enrichi apporte du calcium. Le lin ajoute des oméga-3 anti-inflammatoires !

🍜 Buddha bowl de riz sauvage, pois chiches et tahini

🍽 2 portions  |  ⏱ 30 min

Ingrédients :

• 1/2 tasse (90 g) de riz sauvage

• 1/2 tasse (90 g) de riz brun

• 1 boîte (540 ml) de pois chiches rincés

• 2 tasses (60 g) de bébés épinards

• 1 carotte râpée

• Sauce tahini : 2 c. à soupe de tahini, jus d'un citron, 1 gousse d'ail, 3 c. à soupe d'eau

Préparation :

1. Cuire le mélange riz sauvage + riz brun selon les instructions (environ 45 min).

2. Rôtir les pois chiches à 200 °C avec huile, sel et cumin pendant 20 min.

3. Préparer la sauce tahini en mélangeant tous les ingrédients.

4. Assembler le bol : riz, épinards, carotte, pois chiches croustillants.

5. Napper de sauce tahini et servir.

💡 Le tahini est une excellente source de calcium ! Les pois chiches apportent du fer végétal.

🍛 Curry de pois chiches à l'amarante et lait de coco

🍽 4 portions  |  ⏱ 30 min

Ingrédients :

• 1/4 tasse (45 g) d'amarante

• 2 boîtes (540 ml chacune) de pois chiches

• 1 boîte (400 ml) de lait de coco

• 1 boîte (796 ml) de tomates en dés

• 1 oignon, 3 gousses d'ail, 1 c. à thé de gingembre râpé

• 2 c. à thé de curry, 1 c. à thé de curcuma

• 2 tasses (60 g) d'épinards

• Riz basmati pour servir

Préparation :

1. Faire revenir oignon, ail et gingembre 3-4 min.

2. Ajouter les épices, mélanger 1 min.

3. Incorporer les pois chiches, les tomates et l'amarante.

4. Verser le lait de coco, mélanger et laisser mijoter 20 min.

5. Ajouter les épinards 2 min avant de servir.

6. Servir sur du riz basmati.

💡 L'amarante est l'un des grains les plus riches en calcium et en fer. Un plat complet à petit prix !

4. 7 collations sans gluten, sans lactose, riches en calcium et en fer 🍎

Une collation, ça se prépare en 5 minutes et ça change toute une journée🍓

Pas besoin de se ruiner pour bien collationner ! Voici 7 idées économiques et nutritives.

🍮 Collation 1 — Pudding de chia au lait d'amande

Mélange 3 c. à soupe (36 g) de graines de chia dans 1 tasse (250 ml) de lait d'amande enrichi. Laisse reposer au frigo 4 heures ou toute la nuit. Garnis de petits fruits.

✅ Calcium (lait d'amande enrichi + chia), fer (chia), oméga-3, fibres

🥕 Collation 2 — Houmous maison et légumes crus

Mixe 1 boîte de pois chiches, 2 c. à soupe de tahini, jus d'un citron, 1 gousse d'ail et 3 c. à soupe d'eau. Sers avec carottes, céleri ou concombre en bâtonnets.

✅ Calcium (tahini + pois chiches), fer (pois chiches), anti-inflammatoire

🥜 Collation 3 — Mélange de noix et graines maison

Mélange : 1/4 tasse (30 g) d'amandes, 2 c. à soupe (20 g) de graines de citrouille, 2 c. à soupe (20 g) de graines de tournesol, quelques abricots secs. Portion idéale : 1/3 tasse (40 g).

✅ Calcium (amandes), fer (graines de citrouille + abricots), magnésium

🫓 Collation 4 — Galettes de sarrasin aux épinards

Prépare de petites galettes de sarrasin (farine de sarrasin + eau + sel). Garnis d'une poignée d'épinards sautés à l'ail. Rapide, chaud et réconfortant !

✅ Fer (épinards + sarrasin), anti-inflammatoire, sans lactose

🍎 Collation 5 — Compote de pommes aux graines de lin et cannelle

1/2 tasse (125 ml) de compote de pommes sans sucre ajouté + 1 c. à soupe (10 g) de graines de lin moulues + 1/2 c. à thé de cannelle. Mélange et déguste !

✅ Oméga-3 anti-inflammatoires (lin), fibres, antioxydants (cannelle)

🍌 Collation 6 — Toast de pain sans gluten au beurre d'amande et banane

1 tranche de pain sans gluten (fait maison ou certifié) + 2 c. à soupe (32 g) de beurre d'amande + 1/2 banane tranchée + un filet de miel.

✅ Calcium (beurre d'amande), fer (beurre d'amande), potassium (banane)

🐟 Collation 7 — Sardines sur crackers sans gluten

Quelques crackers de riz certifiés sans gluten + 1/2 boîte (60 g) de sardines à l'huile d'olive. Ajoute un peu de moutarde ou de citron pour relever le tout !

✅ Calcium exceptionnel (os de sardines), fer, oméga-3, économique et nourrissant

6. Manger sans gluten et sans lactose sans se ruiner 💰

   
   

Manger sans gluten sans se ruiner, c'est possible: sardines, maquereaux, lentilles… 🐟

Je le sais — les produits certifiés sans gluten peuvent coûter les yeux de la tête. Voici quelques trucs que j'utilise pour garder mon épicerie raisonnable :

• Privilégie les grains entiers (sarrasin, millet, quinoa, riz) plutôt que les produits transformés sans gluten

  
  

• Les légumineuses (pois chiches, lentilles) sont économiques, riches en fer et sans gluten naturellement

  
  

• Les sardines en conserve sont une source de calcium et fer à très petit prix

  
  

• Le tahini, les graines et les noix se conservent longtemps — achète en grande quantité

  
  

• Les épinards et le brocoli surgelés sont aussi nutritifs que frais, moins chers et toujours disponibles

  
  

• Fais ta propre farine de sarrasin en grains et mouds-la dans un moulin à café — beaucoup moins cher !

En résumé 🌿

Manger sans gluten ET sans lactose tout en ayant un apport suffisant en calcium et en fer, c'est vraiment faisable — promis! L'astuce, c'est de miser sur des aliments naturellement riches en nutriments (les sardines, le tahini, le chia, les lentilles…) plutôt que de chercher à reproduire exactement les mêmes aliments qu'avant.

Et si tu n'as pas encore consulté de nutritionniste, je t'encourage vraiment à en voir un/une qui connaît la maladie cœliaque. Ça change la vie! En attendant, j'espère que cet article t'a donné des pistes concrètes pour mieux manger au quotidien. 💕

Tu as des questions ? Des recettes préférées à partager? Laisse-moi un commentaire ci-dessous — j'adore lire vos messages! Tu veux que je te fasse une liste d’épicerie “fibres + fer + calcium” version sans gluten/sans lactose ? Écris “LISTE” en commentaire 💛

📚 Ressources mentionnées dans cet article

Calculateur de calcium — Ostéoporose Canada : https://osteoporose.ca/calculez-votre-calcium/

5 trucs pour boire plus d'eau — Marie-Ève Caplette : https://marieevecaplette.com/5-trucs-boire-plus-deau/

Note : consulte toujours un professionnel de santé pour un suivi personnalisé 🙏