Falafels sans gluten et faibles en FODMAP : la recette qui sent bon l'été

Mes falafels sans gluten à la plancha, servis avec la salade concombre-bleuets-feta et la trempette érable-moutarde : le combo parfait pour un repas d'été léger.

L'été, on a envie de recettes légères, qui ne demandent pas trois heures devant le four à faire chauffer toute la maison, et si en plus elles sont sans gluten et douces pour le système digestif, c'est encore mieux !

À cause de mes douleurs chroniques, je ne peux pas rester très longtemps debout en cuisine, mais comme je suis une grande gourmande, je suis toujours à la recherche de recettes rapides et savoureuses, qui ne demandent pas des heures debout devant le comptoir.

Aujourd'hui, je te partage ma version des falafels sans gluten faibles en FODMAP, avec une option pour les cuire à la plancha plutôt qu'au four : parfait pour profiter du BBQ sans renoncer au croustillant.

Psst : si cet article te parle ou t'aide, n'hésite pas à le partager à tes proches — ça m'aide énormément à faire grandir cette petite communauté. Merci du fond du cœur. 💕

Pourquoi des falafels sans gluten faibles en FODMAP

Contrairement aux falafels traditionnels qui contiennent souvent de l'ail et de l'oignon frais (deux ingrédients riches en FODMAP), cette version mise sur des alternatives douces pour la digestion : oignon vert (partie verte seulement), carotte, persil et un filet d'huile parfumée à l'ail, sans les composés fermentescibles qui causent les inconforts digestifs. La farine traditionnelle est remplacée par de la farine sans gluten.

💡 Bon à savoir : la partie verte de l'oignon vert (ou de l'échalote verte) est pauvre en FODMAP, contrairement à la partie blanche. C'est une astuce simple pour garder du goût sans les ballonnements.

Attention à l'huile parfumée à l'ail

⚠️ Attention : si tu prépares toi-même une huile infusée à l'ail, ne la laisse jamais macérer à froid à température ambiante — ça présente un risque de botulisme. Pour une version maison sécuritaire, fais chauffer brièvement l'huile avec l'ail, filtre immédiatement, réfrigère, et utilise dans la semaine. Sinon, une huile d'ail infusée du commerce fait très bien l'affaire (c'est d'ailleurs celle que j'utilise, achetée avec ma carte de crédit — comme toujours, aucune collaboration commerciale ici).

Ingrédients (pour 5 portions)

Tous les ingrédients réunis pour préparer les falafels sans gluten : pois chiches, riz, carotte, persil, menthe, oignons verts, épices et huile parfumée à l'ail.

Ingrédient	Quantité (métrique)	Équivalent (tasses)
Carottes pelées et râpées	140 g (2 moyennes)	environ ⅔ tasse
Pois chiches en conserve, égouttés et rincés	170 g	1 tasse
Zeste et jus d'une grosse lime	—	—
Persil frais, haché finement	—	1 ¼ tasse
Oignons verts, partie verte seulement, hachés finement	60 g (6-8 tiges)	¾ tasse
Riz brun cuit	—	1 tasse
Huile parfumée à l'ail (méthode sécuritaire ou du commerce)	15 ml	1 c. à soupe
Paprika	—	1 c. à thé
Cumin moulu	—	¾ c. à thé
Sel et poivre	—	au goût
Farine tout usage sans gluten	—	4 c. à soupe
Aneth ou menthe fraîche, hachée	15 g	2 c. à soupe
Huile de canola, pour la cuisson	30 ml	2 c. à soupe
Trempette érable-moutarde, pour servir	—	—

Préparation

Les galettes de falafel façonnées et prêtes à cuire, avant leur passage à la plancha.

1. Place tous les ingrédients (sauf la farine et l'huile de cuisson) au robot culinaire. Mélange jusqu'à obtenir une pâte homogène. Si c'est trop sec, ajoute une cuillère à soupe d'eau.

2. Incorpore la farine sans gluten et mélange jusqu'à ce que la pâte soit assez ferme pour être façonnée.

3. Forme des petites galettes avec une cuillère à soupe de mélange (mouille un peu tes doigts, ça aide🙃).

Option four

Préchauffe à 190 °C (375 °F). Dépose les galettes sur une plaque tapissée de papier parchemin, badigeonne le dessus d'huile, et fais cuire environ 12 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

Option plancha (ma préférée l'été)

L'option plancha en action : les falafels cuisent dehors sur le BBQ, sans avoir à allumer le four un jour d'été.

Préchauffe la plancha à feu moyen et huile légèrement la surface. Dépose les galettes et laisse cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'une belle croûte dorée se forme. Idéal pour ne pas allumer le four un soir de canicule, et ça se marie à merveille avec le reste du BBQ.

💡 Bon à savoir : à la plancha, surveille bien la chaleur, les falafels sont plus fragiles qu'un burger et peuvent accrocher si la surface n'est pas assez huilée.

Pour twister la recette

Tu peux ajouter quelques ingrédients pour plus de fraîcheur et de croquant : des graines de citrouille ou de tournesol pour le croquant, un peu de paprika fumé pour le goût BBQ, du poivron rouge rôti pour la douceur et la couleur, et des graines de chanvre pour la texture et les protéines. Ajoute-les simplement avec le reste des ingrédients à l'étape 1, avant de mélanger au robot culinaire.

À servir avec : salade concombre, bleuets et feta

Les ingrédients frais de la salade concombre, bleuets et feta : simples, colorés, et parfaits pour l'été.

Pour accompagner les falafels, rien de mieux qu'une salade fraîche et colorée aux bleuets du Québec.

Ingrédients (pour 4 portions)

Ingrédient	Quantité (métrique)	Équivalent (tasses)
Concombre, coupé en dés	300 g (1 concombre moyen)	environ 2 tasses
Bleuets frais du Québec	160 g	1 tasse
Feta émiettée	100 g	¾ tasse
Menthe fraîche, ciselée	8 g	2 c. à soupe
Huile d'olive	30 ml	2 c. à soupe
Jus de lime	15 ml	1 c. à soupe
Poivre	—	au goût

Préparation

1. Dans un grand bol, mélange le concombre, les bleuets, la feta et la menthe.

2. Dans un petit bol, fouette l'huile d'olive avec le jus de lime et le poivre (la feta étant très salée, je n'ajoute pas de sel).

3. Verse la vinaigrette sur la salade juste avant de servir et mélange délicatement pour ne pas écraser les bleuets.

💡 Bon à savoir : les bleuets restent faibles en FODMAP jusqu'à environ ¼ tasse (40 g) par portion selon Monash (l'université australienne qui fait référence en recherche FODMAP). Cette recette reste dans les limites recommandées pour une portion.

La touche sucrée-salée : trempette érable-moutarde

Ma touche perso : une trempette érable-moutarde, qui apporte juste ce qu'il faut de douceur pour contraster avec le côté épicé du cumin et du paprika. Clique ICI pour la recette de la trempette érable-moutarde !

Et voilà !

Le résultat final, prêt à déguster sur la terrasse : falafels dorés, salade concombre-bleuets-feta et trempette érable-moutarde — l'été dans l'assiette.

Des falafels croustillants, faibles en FODMAP, sans gluten, et adaptables au four comme à la plancha selon la saison ! Ils sont parfaits pour un repas léger d'été, avant que je prenne une petite pause.

On se retrouve à la rentrée avec plein de nouvelles idées !

Maintenant, c'est à toi de jouer ! Tu les testerais plutôt au four ou à la plancha ? Dis-le-moi en commentaire. 💕

Recette inspirée et adaptée par Alex — testée et approuvée dans sa version maison faible en FODMAP.