Fatigue d’hiver, préménopause ou charge mentale ? Mon mini-guide pour y voir clair (sans culpabilité)
- Alexandrine Raczinski
- il y a 6 jours
- 8 min de lecture
Si le mois de janvier a son fameux « jour de la déprime », février n’est pas en reste. Au Québec, l’hiver a commencé tôt cette année : neige régulière, peu de journées ensoleillées, et un froid plus intense qu’à l’habitude dès janvier.
Le manque de lumière et les sorties raccourcies à cause du grand froid finissent par peser sur le moral. Et quand on cumule la fatigue d'hiver, les premiers signes de préménopause et le stress du quotidien — sans parler d'une maladie auto-immune comme la maladie cœliaque pour certaines d'entre nous — on peut légitimement se demander : est-ce normal de se sentir aussi épuisée ?
Si toi aussi tu sens que ton énergie est en berne et que tu peines à démêler ce que tu ressens, je t’aide à comprendre pourquoi — et comment te sentir un peu mieux. Avec des repères simples, une approche douce, et surtout : sans culpabilité. Prépare-toi une tisane, installe-toi sous ton plaid préféré près d’une fenêtre, et laisse-toi guider.
Pourquoi tout semble plus difficile après 35–40 ans (surtout en hiver)
Parce que… tout peut réellement se compliquer. Ce n’est pas dans ta tête. Plusieurs facteurs se cumulent souvent en silence :
La périménopause (ou préménopause) peut commencer plus tôt qu’on ne le pense, de façon irrégulière et progressive. (Si tu veux en savoir plus sur les changements du corps féminin à cette période, j'en parle en détail dans mon article sur la Santé des femmes après 40 ans : pourquoi ton corps te lâche (et ce n'est pas dans ta tête)
Une maladie auto-immune comme la maladie cœliaque peut rendre l’énergie instable, même avec une alimentation rigoureuse.
L’hiver amplifie les symptômes déjà présents : fatigue chronique hiver, humeur basse, douleurs articulaires, troubles du sommeil.
Le stress chronique agit comme un amplificateur sur tous les autres symptômes.
Et le piège : on se dit « je suis capable », on serre les dents, on compense au café… et on oublie d’écouter son corps.
Le mini-test douceur : comment tu te sens vraiment en ce moment ?
Avant de chercher une cause, commençons par un "état des lieux". Sans jugement.
Réponds mentalement, ou note sur un papier :
Énergie : 0 à 10, je suis à combien aujourd’hui ?
Humeur : stable / irritabilité / tristesse / anxiété / «larmes à fleur de peau» ?
Corps : douleurs, digestion, tension, migraines ?
Sommeil : combien d’heures ET est-ce que tu as récupéré ?
Appétit : fringales sucrées, pertes d'appétit, grignotages compulsifs ?
Cycle / hormones : changements récents ? (si tu as tes règles)
Contexte : stress, conflits, surcharge, maladie, manque de repos ?
L’idée c'est de repérer ce qui ne va pas. Tu ne vas pas “tout régler” en une journée, mais ces repères vont t'aider à y voir plus clair, doucement.
Les 4 suspects fréquents : fatigue d'hiver, préménopause, maladie auto-immune et stress, comment les reconnaître (sans diplôme de médecine)
Voici quelque repères concrets pour la “vraie vie”, pas pour se diagnostiquer sur Google à 2h du matin, mais pour comprendre ce qui se passe.
1) La fatigue d’hiver et la déprime saisonnière
À quoi ça ressemble :
Fatigue plus lourde le matin, difficulté à se lever
Moral plus bas, motivation en grève
Envie de sucre ou de féculents (le corps cherche du “carburant rapide”)
Envie de s’isoler, plus de lenteur, moins d’élan
symptômes qui s’améliorent dès qu’il y a plus de lumière ou quand tu bouges un peu
Indices clés : ça arrive surtout entre novembre et mars, tu te sens revivre au printemps ou juste après une journée lumineuse
À retenir : Ce n’est pas une faiblesse, c’est souvent un mix de manque de lumière, de vitamine D insuffisante, de manque de mouvement et de rythme perturbé.
Si tu veux, j'en parle plus en détail dans mon article Janvier difficile: entre bonnes résolutions et dépression saisonnière (comment traverser ce mois avec douceur)
2) La préménopause (périménopause) : les signes que ton corps envoie
La périménopause peut débuter dès la fin de la trentaine et durer plusieurs années. Ses symptômes sont souvent minimisés alors qu'ils impactent vraiment la qualité de vie.
À quoi ça peut ressembler :
Fatigue persistante et sommeil plus fragile (réveils nocturnes, insomnies)
Irritabilité, anxiété, moral en dents de scie
Bouffées de chaleur, sueurs nocturnes (parfois discrètes au début)
Migraines hormonales plus fréquentes
Plus de douleurs articulaires / raideurs matinales
Libido en baisse… ou en montagnes russes
Cycle menstruel qui change (plus court, plus long, plus abondant, spotting), si tu as encore tes règles
«Brouillard mental» : oubli, difficulté à se concentrer
Indices clés : les symptômes arrivent par vagues, des semaines «ok» suivies de périodes difficiles, souvent amplifiées avant tes règles.
À retenir : La préménopause n’est pas «dans ta tête». Elle est physique, réelle, et mérite d'être prise au sérieux .
3) Maladie cœliaque et maladies auto-immunes : quand le corps réagit
Il ne faut pas grand chose pour chambouler un corps déjà sollicité, même quand on fait attention (pour mieux comprendre comment vivre au quotidien avec cette maladie, je t'invite à lire mon article La diète sans gluten, seule cure à la maladie cœliaque (témoignage et conseils) . Une contamination au gluten, un repas au restaurant, un produit douteux : l'impact peut être immédiat ou différé.
Ce que ça peut provoquer :
Fatigue «écrasante» dès le réveil (batterie à 12%)
Troubles digestifs : ballonnements, douleurs, reflux, diarrhée ou constipation
Douleurs articulaires et inflammatoires, migraines
Moral en chute, irritabilité, anxiété
problèmes de peau, aphtes, sensations de malaise général
Brouillard mental, difficulté à récupérer
Indices clés : symptômes après un resto, un repas chez quelqu’un, un nouveau produit. Tu ne te sens «pas toi» sans comprendre pourquoi… puis ça finit par passer
À retenir : Ton corps n’exagère pas. Il réagit. Écoute-le.
4) Le stress chronique et la charge mentale : les grands oubliés
Parfois, le coupable principal n’est pas une hormone ni la saison. C’est simplement le quotidien : trop de choses à gérer, trop peu de récupération.
Ça ressemble à :
Fatigue constante même après une bonne nuit
Irritabilité, impatience, sensation d’être “à bout”
Tensions musculaires, mâchoire serrée, douleurs diffuses
Cerveau qui n’arrête jamais
Envies de sucre, de café, de grignotage (pour tenir)
Indices clés : ça s’aggrave dans les périodes chargées (travail, famille, imprévus), tu te dis souvent “je vais me reposer quand ça se calme” (mais ça ne se calme jamais vraiment).
À retenir : Tu n’as pas besoin d’une “bonne raison” pour être épuisée. La charge mentale est invisible mais bien réelle.
Le guide pratique : comprendre sans se prendre la tête
Étape 1 : repérer le “pattern” en 7 jours (mini journal ultra simple)
Pas besoin d'écrire un roman. Juste 1 minute par jour. Tu notes :
Énergie (0–10)
Sommeil (heures + qualité)
Humeur (1 mot suffit)
Douleurs ou digestion (oui/non + 1 mot)
Déclencheur possible (stress, resto, période hormonale, etc.)
Lumière / sortie dehors (oui/non)
Après une semaine, tu verras souvent des choses comme :
“les jours sans sortie = moral plus bas”
“après tel resto = brouillard + mal au ventre”
“juste avant mes règles = anxiété + insomnie”
“semaines stressantes = douleurs + cravings”
Étape 2 : un seul petit geste à la fois, pas une révolution
Tu choisis une action douce pendant 7 jours. Exemples concrets :
Sortir 10 à 15 min dehors chaque matin
S'exposer à la lumière pendant 30 minutes au lever (lampe de luminothérapie si tu en as une)
Mettre en place une routine de coucher régulière
Revenir aux basiques sans gluten si tu es cœliaque
Réduire l'alcool et le café après 14h (Encore mieux : élimine l'alcool et remplace le café par thé vert ou tisane)
Ajouter des protéines au petit-déj
Tu observes, sans pression, en faisant juste de ton mieux.
Mes routines douces anti-fatigue (celles qui aident vraiment)
1) Lumière + mouvement, la version réaliste
10 minutes dehors (même par temps gris, même s'il fait froid, même si “j’ai pas envie”... perso, j'accompagne mon fils à l'école à pieds même quand j'ai la voiture).
Ou bien : s'installer près d’une fenêtre avec un thé ou une tisane.
5 minutes de mouvement doux : étirements, marche, yoga doux, danse ridicule (validée)
Objectif : envoyer à ton corps un signal «on démarre». Pas «on devient sportive olympique».
2) Le petit-déjeuner anti-brouillard mental
Quand je suis fatiguée, je suis tentée par du sucre rapide (gaufres/sirop d'érable et café au lait). Ça réconforte… puis c'est le crash.
Un petit-déj plus stable, c'est souvent plus d’énergie sur la durée.
La formule : protéines + bons gras + fibres. Ex : œufs + fruit , yogourt grec + noix, smoothie protéiné … Mon combo du moment : 2 œufs durs, une orange et un thé.
3) La règle «pas de café après 14h»
Attention au cercle vicieux : Café tard → sommeil plus fragile → fatigue le lendemain → encore plus de café… tu vois le piège.
Le test : café le matin, décaféiné ou tisane ensuite
4) La routine "soirée calme" (pour un sommeil réparateur)
Lumière tamisée 1h avant de dormir
Écran réduit (ou mode nuit + pas de contenu stressant)
un rituel simple : douche chaude, crème, lecture, 2 minutes de respiration
Et si tu as un chiot : ramasser une chaussette mâchouillée fait aussi partie du rituel. 🐶
5) Le plan anti-contamination (si tu es cœliaque)
Quand je suis en période de “brouillard” ou de fatigue accrue, je reviens aux basiques :
Produits simples et connus
Cuisine maison
Pas de nouveautés douteuses
Vigilance renforcée sur les sauces, bouillons et restos
Ce n’est pas de l’anxiété, c’est du soin.
Quand consulter (sans paniquer, mais sans minimiser)
Je ne te fais pas une liste alarmante, mais certains signaux méritent vraiment un rendez-vous médical :
Fatigue intense qui dure et t’empêche de fonctionner normalement
Essoufflement, palpitations, vertiges fréquents
Douleurs inhabituelles ou symptômes nouveaux inexpliqués
Moral très bas ou anxiété envahissante
Règles très abondantes ou saignements anormaux (si concernée)
Perte de poids inexpliquée, troubles digestifs persistants
Si tu es cœliaque : symptômes malgré une diète stricte → vérifier contamination, carences (fer, B12, D…)
Des bilans simples (selon ton contexte) peuvent aider : fer/ferritine, vitamine D, B12, thyroïde, etc. Et discuter préménopause avec un/une pro qui prend ça au sérieux, ça peut changer la vie.
Écoute ton corps. Il te parle.
Si tu te sens fatiguée, irritable, dans le brouillard, avec des douleurs qui s’invitent sans prévenir… ce n’est pas forcément «dans ta tête» ni «juste l’âge».
C’est peut-être parce que l'hiver te pèse, que tes hormones sont dans le tapis, que tu vis du stress intense au travail ou ailleurs, ou simplement un beau cocktail de tout ça à la fois.
Prendre le temps de s'écouter et de ralentir quand la vie va à mille à l'heure n'est jamais facile. Mais si tu ne le fais pas, c'est ton corps qui risque de t'arrêter net.
La bonne nouvelle : avec un peu d’observation et des routines douces adaptées, tu peux déjà retrouver des repères. Sans te forcer, juste en respectant ton rythme.
Si tu lis ça en robe de chambre, tisane à la main, en te demandant si tu es la seule … Tu ne l'es pas. On est nombreuses. 💛
Et si tu as une amie qui dit souvent «je suis fatiguée mais je sais pas pourquoi»…
👉 Envoie-lui cet article. Parfois, juste mettre des mots sur ce qu’on vit, ça soulage déjà.
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