Fatigue et préménopause : pourquoi on est épuisée et ce qu’on peut faire (vraiment)
- Alexandrine Raczinski
- 21 mai
- 10 min de lecture
Tu t’es levée ce matin après huit heures de sommeil… et tu es déjà fatiguée.
Ce n'est pas la fatigue d’une mauvaise nuit, mais celle qui te colle comme une deuxième peau. Celle qui est là le matin, le midi, et encore le soir quand tu t’effondres sur le canapé avec l’énergie d’une plante en manque d’eau ou d'un Sims qui se lèverait avec 10% d'énergie et serait en permanence en train de tomber de sommeil.
La fatigue en préménopause, c'est réel !
Et si quelqu’un te dit « c’est normal à ton âge » ou « essaie de te coucher plus tôt », tu as probablement envie de lui lancer tout ce qui te passe par les mains.
Pendant longtemps j'ai pensé que j'étais paresseuse, que je dramatisais ou que c'était le stress du quotidien. Alors, si toi aussi tu penses comme ça : non, tu n’es pas paresseuse, ce n’est pas dans ta tête et ce n’est pas juste du stress.
Dans cet article, on va parler de cet épuisement de la préménopause, les véritables causes, pourquoi c'est si difficile à expliquer aux autres (et parfois à soi-même), et surtout, ce qu’on peut faire concrètement pour aller mieux.
💬 Note importante Je partage ici de l’information générale et mon expérience personnelle. Cela ne remplace jamais un avis médical. Si tu te retrouves dans ce que je décris, parles-en à ton médecin et arrive préparée (j’y reviens plus bas). Et si tu veux d’abord comprendre le portrait global de ce qui se passe dans ton corps après 40 ans, j’en parle dans mon article « Santé des femmes après 40 ans ». |
Fatigue et préménopause : pas la même fatigue
Il y a la fatigue qu’on connaît depuis toujours. Celle qui suit une semaine chargée, un bébé qui fait ses dents, une nuit trop courte. On se repose, et l'énergie revient.
Et puis il y a cette fatigue-là.
Celle de la préménopause, c’est différent. C’est une fatigue qui ne part pas avec une bonne nuit de sommeil. Elle empire en milieu de journée, même sans avoir rien fait de particulier. Elle s’accompagne parfois d’un brouillard mental (le fameux brain fog)… tu cherches tes mots, tu oublies pourquoi tu es entrée dans une pièce, tu relis la même phrase trois fois… Et elle peut coexister avec de l’insomnie (épuisée le jour, réveillée à 3h du matin… une vraie injustice)
Si tu te reconnais ici, tu n’es pas en train de perdre la tête. Ton corps traverse quelque chose de bien réel.
Les vraies causes de cette fatigue
1. La chute des œstrogènes : ton énergie cellulaire qui flanche
Les œstrogènes ne servent pas juste à réguler tes cycles. Ils jouent un rôle dans le métabolisme énergétique, dans la qualité du sommeil, et dans la régulation de la sérotonine et de la dopamine — ces fameux neurotransmetteurs qui influencent ton humeur et ta motivation.
Quand les œstrogènes commencent à fluctuer (puis à baisser) en préménopause, tout ça part un peu de travers. Certains jours tu te sens presque normale, d’autres tu es à plat et cette irrégularité est elle-même épuisante.
2. La progestérone et le sommeil fragmenté
La progestérone a un effet naturellement calmant. Elle aide à s’endormir, et à rester endormie.
En préménopause, la progestérone chute souvent avant les œstrogènes. Résultat : le sommeil devient léger, fragmenté. Tu te réveilles à 2h, 3h, 4h du matin parfois avec des bouffées de chaleur, parfois sans raison apparente. Et tu te rendors juste avant que le réveil sonne.
Une nuit, ça va. Des semaines, des mois à ce rythme ? L’accumulation crée un épuisement chronique qui affecte la mémoire, la concentration, la gestion des émotions, et même le système immunitaire.
3. Le cortisol déréglé : quand le corps est en mode survie
Le cortisol, c’est ton hormone de stress. En temps normal, il monte le matin pour te réveiller et baisse le soir pour te laisser dormir.
En préménopause, les fluctuations hormonales peuvent dérégler ce cycle. Certaines femmes se retrouvent avec du cortisol trop élevé le soir (impossible de décrocher) et trop bas le matin (impossible de démarrer). Et si tu gères en parallèle le travail, les enfants, les parents vieillissants, la charge mentale de tout le monde sauf la tienne… ton cortisol est en permanence sollicité.
Le corps en mode survie chronique, ça use. Profondément.
4. Le fer et la thyroïde : deux coupables souvent oubliés
Deux causes de fatigue fréquentes en préménopause qui passent souvent sous le radar : le fer et la thyroïde. Leurs symptômes ressemblent tellement à ceux de la préménopause qu'on les attribue aux hormones… sans chercher plus loin.
💡 Bon à savoir — Fer et ferritine Les règles irrégulières ou plus abondantes, fréquentes en préménopause, peuvent causer une perte de fer importante. Une ferritine basse (même sans anémie franche) peut provoquer un épuisement majeur, des maux de tête et une incapacité à se concentrer. Les médecins vérifient souvent l’hémoglobine, mais pas toujours la ferritine. Demande spécifiquement. |
💡 Bon à savoir — Thyroïde Les problèmes thyroïdiens, notamment l’hypothyroïdie, sont plus fréquents chez les femmes, et les symptômes (fatigue, prise de poids, froid, brouillard mental) ressemblent à s’y méprendre à ceux de la préménopause. Les deux peuvent aussi coexister. Si ce n’est pas fait, demande un bilan thyroïdien complet. |
5. La charge mentale accumulée
On ne peut pas parler de fatigue féminine sans nommer la charge mentale.
Beaucoup de femmes dans la quarantaine se retrouvent à être le pilier de tout : le travail, les enfants adolescents encore à la maison, les parents qui vieillissent, la logistique familiale, les rendez-vous de tout le monde, les émotions de tout le monde... Je le sais bien, mes enfants m'appellent seulement quand ils ont un problème ou qu'ils ont faim!🙃
Le corps tient pendant des années, et puis à un moment, il ne tient plus de la même façon. Tu n'es plus aussi patiente, tu es très souvent à fleur de peau et un rien te fait pleurer. La préménopause peut agir comme un révélateur : ce que tu portais sans trop y penser devient soudainement trop lourd.
Ce n’est pas une question de volonté. C’est de la biologie qui rencontre la réalité de la vie.
Pourquoi on ne nous croit pas (ou pourquoi on minimise)
Si tu as essayé d’expliquer cette fatigue à un médecin, tu as peut-être entendu :
💬 Ce qu’on entend trop souvent « C’est normal à votre âge. » « Essayez de mieux gérer votre stress. » « Vos résultats sont dans la normale. » Et tu es ressortie avec l’impression que c’était dans ta tête. Ce n’est pas dans ta tête. |
Le problème, c’est que les symptômes de la préménopause sont souvent diffus, variables, et difficiles à quantifier dans des prises de sang standard. Il n’y a pas de test qui dit « préménopause : oui ou non ». Les hormones fluctuent tellement qu’un résultat pris un lundi peut être complètement différent le vendredi.
De plus, la fatigue des femmes a longtemps été normalisée, voire banalisée, dans le système médical. Les choses changent, mais lentement.
La bonne nouvelle : on peut se préparer à être mieux entendue.
Ce qu’on peut faire (vraiment)
Pas de miracles ici, ni de liste de 56 choses à changer dès demain. Je te propose des pistes concrètes, honnêtes et qui peuvent faire une vraie différence.
Côté médical : ce qu’il faut demander
Arrive à ton rendez-vous préparée. Voici ce que tu peux demander spécifiquement si tu souffres d’épuisement :
Bilan sanguin complet incluant : ferritine (pas juste hémoglobine), TSH et T4 libre (thyroïde), glycémie, vitamine D, vitamine B12
FSH et estradiol : peuvent aider à évaluer où tu en es dans la transition hormonale
Discussion sur les options hormonales : la thérapie hormonale de la ménopause (THM) n’est pas pour tout le monde, mais elle mérite une vraie conversation informée.
Conseil : note tes symptômes avant le rendez-vous… depuis quand, à quelle fréquence, impact sur ta vie. Ça aide énormément à être prise au sérieux.
Le sommeil : au-delà des conseils de base
Tu le sais déjà : couche-toi à la même heure, évite les écrans. Mais quand c’est la progestérone qui bouleverse ton sommeil, il faut aller un peu plus loin :
Une chambre fraîche : viser 18°C peut vraiment aider, surtout si tu as des bouffées de chaleur nocturnes
Le magnésium glycinate : souvent suggéré pour améliorer la qualité du sommeil (parles-en à ton médecin ou pharmacien avant de commencer)
Limiter l’alcool : même un verre peut fragmenter le sommeil et en préménopause, l’effet est souvent amplifié
Ne pas rester au lit à te battre : si tu es réveillée depuis 30 minutes, lève-toi, fais une activité calme, et retourne au lit quand la somnolence revient
L’alimentation : stabiliser pour éviter les crashs
Je ne te suggère aucun régime draconien, mais quelques ajustements peuvent avoir un impact réel sur l’énergie :
Privilégier les protéines au déjeuner ( petit-déjeuner ) plutôt que de commencer la journée avec du sucre… ça stabilise la glycémie et aide à éviter le crash de 10h30
Fer héminique (viande rouge, volaille, poisson) ou sources végétales de fer avec de la vitamine C pour une meilleure absorption
Limiter la caféine après 14h : elle peut rester dans le système pendant 8 heures
S’hydrater : la déshydratation légère est une cause de fatigue souvent ignorée
💡 Bon à savoir — Maladie cœliaque et préménopause Si tu vis aussi avec la maladie cœliaque : le « gluten fog », ce brouillard mental qui suit une contamination, peut s’additionner à la fatigue hormonale et être dur à identifier. Si tu traverses une période particulièrement difficile, ça vaut la peine de vérifier si une contamination involontaire pourrait être en cause. |
Le mouvement : oui, mais le bon
Quand on est épuisée, l’idée de « faire du sport » peut sembler absurde. Et faire une séance intensive quand le cortisol est déjà au max peut en fait aggraver la fatigue.
Ce qui aide davantage en préménopause :
Marche en nature : la lumière naturelle aide aussi à réguler le cortisol le matin
Renforcement musculaire léger à modéré : important aussi pour la santé osseuse
Yoga, yin yoga, Tai Chi, étirements : aide à activer le système nerveux parasympathique ( repos et digestion )
Écouter son corps certains jours : une marche de 20 minutes vaut mieux qu’une heure de gym qui nous épuise encore plus
💬 Bon à savoir — Activité physique L’OMS recommande environ 150 minutes d’activité modérée par semaine. Mais en préménopause, la qualité et la régularité comptent plus que l’intensité. |
La charge mentale : la chose la plus difficile à changer
Je ne vais pas te dire « délègue plus » parce que je sais que c’est plus facile à dire qu’à faire.
Mais je vais te dire ceci : cette période peut être un signal — pas agréable, mais réel — que quelque chose doit changer dans la façon dont tu te places dans ta propre vie.
Qu’est-ce que tu portes qui ne t’appartient pas entièrement ? Qu’est-ce que tu fais par habitude, par culpabilité, ou parce que personne d’autre ne le fait si tu ne le fais pas ?
Tu ne peux pas tout régler d'un coup, mais pose-toi les bonnes questions.
Ce qui ne marche pas (parlons-en honnêtement)
❌ À éviter Les suppléments « énergie » vendus en pharmacie : caféine + vitamines = effet temporaire, souvent suivi d’un crash Dormir « pour rattraper le temps perdu » la fin de semaine : ça perturbe le rythme circadien et rend le lundi encore plus difficile Ignorer les symptômes en espérant que ça passe : la préménopause peut durer 2 à 10 ans. Autant s’outiller Se convaincre que c’est normal et qu’on n’a pas le droit de se plaindre : si tes symptômes nuisent à ta qualité de vie, tu mérites d’être aidée |
Quand consulter rapidement
Sans vouloir t’alarmer, certains symptômes méritent une attention médicale rapide :
⚠️ Attention — Consulte ton médecin rapidement si tu as
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Un mot pour finir
Si tu es fatiguée, vraiment fatiguée, depuis trop longtemps, sache que ce n’est pas une faiblesse et ce n’est pas l’âge qui te rattrape.
Ton corps traverse une transition réelle, complexe, et encore trop peu reconnue. Une transition physiologique, hormonale, psychologique et sociale. Et toi, pendant ce temps, tu continues de te lever le matin, de t’occuper des autres, de faire avancer ta vie.
C’est déjà beaucoup.
Prends soin de toi avec la même gentillesse que tu aurais pour une amie qui traverserait la même chose.
Et n'oublie pas, la préménopause et la ménopause ne sont pas une fatalité, toutes les femmes qui ont la chance de vivre assez longtemps passent par là et ça peut être un moment de vie merveilleux.
Te préparer et reconnaître les signes de cette transition t'aidera à traverser ce moment avec sérénité sans en avoir peur.
Et si tu veux partager comment tu vis ça, les commentaires sont là… je lis tout, et j’aime te lire. 🌸
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Sources
Mayo Clinic — Perimenopause: Symptoms and causes (consulté en mai 2026)
Cleveland Clinic — Perimenopause: Age, Stages, Signs, Symptoms & Treatment (consulté en mai 2026)
The Menopause Society — Sleep and Menopause (consulté en mai 2026)
PubMed Central — Progesterone and sleep quality in women (consulté en mai 2026)
Osteoporosis Canada — Stages and Symptoms of Menopause (consulté en mai 2026)
OMS — Recommandations sur l’activité physique pour la santé (consulté en mai 2026)
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