Ménopause et bouffées de chaleur : comment survivre à l’été

Ce n'est pas moi sur la photo (mes vraies bouffées de chaleur, c'est encore loin) mais c'est exactement à ça que ressemble mon chéri depuis un mois

Je vais être honnête avec toi dès le départ : je n’ai jamais eu de bouffée de chaleur. Pas une seule. Je suis en préménopause, et avant mon hystérectomie, mon vrai combat, c’était plutôt un SPM carabiné et des nuits blanches à répétition. Heureusement, comme mes ovaires ont été conservés, ma ménopause officielle devrait arriver tranquillement quelque part entre 45 et 55 ans. Bref, les bouffées de chaleur, ce n’est pas (encore) mon combat à moi.

Mais c’est celui de mon chéri. Oui, les hommes aussi peuvent être concernés, pour différentes raisons, et j’y reviens plus loin. Disons que le voir suer à grosses gouttes pendant que moi je grelote presque avec mon chandail, ça m’a donné une bonne raison de me renseigner sérieusement sur le sujet.

On n’a pas encore eu de vraie canicule ici au Québec cet été, mais on n’a pas besoin d’attendre 35 degrés pour que le sujet devienne concret chez nous. Mon chéri a commencé à avoir des bouffées de chaleur il y a environ un mois, après un changement de médication, et depuis, je suis aux premières loges sur tout ce qui se passe pendant et après.

Voici ce que j’ai appris sur comment s’habiller, s’hydrater, bouger et mieux dormir quand les bouffées de chaleur de la ménopause et l’été décident de s’attaquer à toi, ou à quelqu’un que tu aimes, en même temps.

Ce jour-là, il a fait terriblement chaud, les cheveux me collaient à la peau… mais ce n'est pas moi qui ai souffert le plus 🙃

Bouffées de chaleur et ménopause : un combo difficile en été

Le scénario se répète chez nous depuis un mois : on est assis dans le salon, la climatisation tourne, et moi je trouve qu’il fait presque trop frais. Mon chéri, lui, se lève soudainement en disant qu’il meurt de chaud. Quelques minutes plus tard, la bouffée passe, et c’est lui qui a froid, parce qu’il a sué à travers son chandail.

C’est exactement ça, une bouffée de chaleur : un petit dérèglement temporaire du thermostat interne du corps, cette zone du cerveau appelée l’hypothalamus, qui décide soudainement qu’il fait beaucoup trop chaud, même quand ce n’est pas vraiment le cas.

La baisse des œstrogènes pendant la préménopause et la ménopause vient brouiller ce thermostat, et le corps réagit comme s’il fallait se refroidir d’urgence : le cœur s’accélère, la chaleur monte au visage et au cou, et la sueur suit, souvent accompagnée d’une bonne dose de frustration.

Et plus l’été avance, plus ça risque de s’accentuer : quand il fait déjà 30 degrés à l’extérieur, le corps n’a plus vraiment de marge de manœuvre pour se refroidir naturellement. Une bouffée de chaleur en plein cœur de juillet ou d’août, c’est donc souvent plus intense et plus long qu’une bouffée vécue en plein mois de janvier. C'est injuste, mais c’est la réalité du corps humain, et ici, la vraie canicule doit encore arriver.

Et chaque femme, ou chaque homme, comme mon chéri, vit ça différemment : certaines auront quelques bouffées par mois pendant un an ou deux, d’autres en auront plusieurs par jour pendant une décennie. Dans son cas, ça ne fait qu’un mois, donc je n’ai pas encore beaucoup de recul sur la fréquence à long terme, mais déjà, je remarque que ça varie pas mal d’une journée à l’autre. Il n’y a pas de norme universelle, ce qui rend le sujet encore plus difficile à anticiper et c'est encore plus important d’en parler ouvertement.

Bon à savoir

Je ne suis ni médecin ni naturopathe, juste une fille curieuse qui fait ses recherches. Si tes bouffées de chaleur sont fréquentes, intenses ou qu’elles affectent vraiment ta qualité de vie, parles-en à ton médecin ou à une infirmière spécialisée en ménopause. Il existe des solutions, hormonales ou non, qui peuvent vraiment t’aider à mieux vivre cette période.

S’habiller intelligemment quand on a chaud… deux fois

Mon kit anti-bouffées de chaleur de l'été : du blanc, du lin, et rien qui colle à la peau 🌸

Le secret, ce n’est pas juste la matière, c’est aussi la superposition : une couche légère qu’on peut retirer en deux secondes, plutôt qu’une seule pièce épaisse qu’il faut quasiment arracher en pleine réunion ou en plein souper de famille.

Les fibres naturelles et respirantes comme le coton, le lin ou le bambou aident beaucoup plus que le polyester, qui retient la chaleur et l’humidité contre la peau.

Garder un vêtement de rechange à portée de main, miser sur des couleurs pâles qui réfléchissent mieux la lumière, et même un petit éventail ou un mini-ventilo (même si ça paraît un peu kitsch sur le coup) peuvent vraiment faire une différence en pleine bouffée de chaleur.

L’hydratation, ta meilleure alliée contre les bouffées de chaleur

Trois façons de rendre l'eau moins plate : pamplemousse-romarin, orange-basilic, ou concombre-menthe-lime 🍊 Mon arme anti-bouffées de chaleur de l'été

Boire de l’eau, on le sait déjà, c’est la base. Mais en période de bouffées de chaleur, ça devient encore plus important, parce que la déshydratation peut carrément aggraver leur fréquence et leur intensité.

• Bois de l’eau fraîche tout au long de la journée, pas juste quand t’as soif.

• Limite la caféine et l’alcool, surtout en soirée : ce sont deux déclencheurs classiques de bouffées de chaleur chez beaucoup de femmes.

• Garde une bouteille d’eau toujours à portée de main : au bureau, en auto, sur ta table de chevet.

• Les tisanes froides à la menthe poivrée ou à la sauge peuvent donner un petit effet rafraîchissant, sans remplacer un avis médical si tes symptômes sont sévères.

• Pense aux fruits et légumes riches en eau (concombre, pastèque, melon) : une façon simple et délicieuse de t’hydrater en mangeant.

Bouger sans surchauffer : l’activité physique en été

Pas besoin de courir un marathon : une petite marche le matin, avant que le soleil tape trop fort, et le tour est joué 🌸

Bonne nouvelle : tu n’as pas besoin d’arrêter de bouger juste parce qu’il fait chaud et que tu as des bouffées de chaleur. Il suffit d’ajuster un peu le moment et l’intensité.

• Privilégie les heures plus fraîches de la journée : tôt le matin ou en fin de soirée.

• La marche, le yoga doux et la natation sont d’excellentes options qui font travailler le corps sans trop le surchauffer.

• L’activité physique régulière aide aussi à réduire le stress, qui est lui-même un déclencheur connu de bouffées de chaleur.

• Si une bouffée arrive en plein effort, accorde-toi une petite pause à l’ombre plutôt que de pousser plus fort : ton corps te remerciera.

Les petits outils qui peuvent t’aider

Il existe une foule de petits accessoires pensés pour aider à traverser les bouffées de chaleur. Je n’ai pas encore tout testé personnellement, mais voici les catégories qui reviennent le plus souvent et qui valent la peine d’être explorées :

• Un brumisateur d’eau (vaporisateur) à garder dans ton sac à main ou sur ton bureau, pour un coup de frais instantané sur le visage.

• Une serviette ou un bandeau rafraîchissant, qu’on humidifie et qui reste frais plus longtemps que le tissu ordinaire.

• Un coussin ou une taie d’oreiller à effet rafraîchissant, pensé spécifiquement pour les sueurs nocturnes.

• Une application de suivi des symptômes, pour identifier tes déclencheurs personnels (certains aliments, le stress, l’alcool) et mieux les anticiper.

Pas besoin de tout acheter d’un coup, tu peux en choisir un ou deux qui répondent à ton quotidien, et tu t'ajustes avec le temps.

Bien dormir (ou presque) malgré la chaleur et les bouffées de chaleur

Ventilateur au plafond, draps clairs, rideaux qui bloquent le soleil : la recette pour dormir un peu mieux même quand les bouffées de chaleur s'invitent la nuit 🌙

Les bouffées de chaleur nocturnes (les fameuses sueurs nocturnes) sont souvent les plus pénibles, parce qu’elles viennent saboter le sommeil au moment où le corps en a le plus besoin pour récupérer.

• Mets un drap léger en coton ou en lin, et évite carrément les draps en polyester ou en flanelle pendant l’été.

• Un ventilateur dirigé vers le lit, ou un climatiseur si tu as la chance d’en avoir un, ça change vraiment la vie.

• Baisse le thermostat de la chambre de quelques degrés avant de te coucher.

• Garde un verre d’eau fraîche sur ta table de nuit : pratique pour les réveils en sueur au milieu de la nuit.

• Évite les écrans et la lumière bleue avant de dormir ; ça n’aide jamais, bouffées de chaleur ou pas.

Et si c’est ton chéri (ou ta chérie) qui en a ?

Sache que les hommes peuvent eux aussi vivre des bouffées de chaleur, pour différentes raisons (andropause, certains traitements médicaux, stress). Dans le cas de mon chéri, ça semble clairement lié au changement de médication.

Si une personne proche de toi en souffre, les mêmes trucs s’appliquent : l’aider à garder une bouteille d’eau à portée de main, ne pas insister pour garder le chauffage ou la climatisation à une température qui ne convient à personne, et surtout, rester patient·e.

Une bouffée de chaleur, ça ne se contrôle pas, et un peu d’humour léger (jamais moqueur) aide pas mal à dédramatiser la situation, dans les deux sens.

Attention

Une bouffée de chaleur n’est pas la même chose qu’un coup de chaleur (insolation), qui est une urgence médicale : confusion ou désorientation, fièvre élevée (plus de 40 °C), et parfois une peau chaude et sèche. La transpiration peut toutefois persister selon le type de coup de chaleur. Si tu doutes de la nature de ce que tu vis pendant une canicule, consulte rapidement un professionnel de la santé.

Le mot de la fin (avant de retourner devant le ventilateur)

Bonne nouvelle : même si l’été et les bouffées de chaleur ne font pas toujours bon ménage, il y a plein de petits ajustements simples (au niveau des vêtements, de l’hydratation, du sommeil et de l’activité physique) qui peuvent vraiment t’aider à mieux passer à travers la saison chaude. Je sais… ce n'est pas parfait, mais c'est faisable.

Et toi, t’as déjà vécu ça ou tu accompagnes quelqu’un qui vit ça ? Dis-moi en commentaire tes meilleurs trucs anti-bouffées de chaleur, je suis vraiment curieuse de savoir ce qui fonctionne pour toi.

Si mon parcours t’intéresse, je t’invite aussi à lire mon témoignage sur mon hystérectomie : Hystérectomie : témoignage et récupération — les 10 questions que tu te poses (et mes vraies réponses) où je raconte tout ça plus en détail.

Alex 💕

Sources

Pour les curieuses qui veulent creuser le sujet, voici les sources fiables consultées pour cet article (en anglais) :

•        Mayo Clinic — « Hot flashes: Symptoms & causes » (mayoclinic.org)

•        Cleveland Clinic — « How Long Do Hot Flashes Last? » (health.clevelandclinic.org)

•        Harvard Health Publishing — « Menopause-related hot flashes and night sweats can last for years » (health.harvard.edu)

•        SWAN Study (Study of Women’s Health Across the Nation) — « Up to 14 Years of Hot Flashes Found in Menopause Study » (swanstudy.org)

•        Cleveland Clinic — « Heat Exhaustion: Symptoms & Treatment » (my.clevelandclinic.org)