Soupe sans gluten et mijotés : 5 recettes réconfort pour les soirs de novembre
Sans gluten · Options faibles en FODMAP · Se congèle bien · Réconfort
Novembre au Québec, c'est le mois où il fait noir avant 17 h, où le ciel reste gris trois jours de suite et où tout le monde ressort sa grosse marmite. Le froid s'installe et avec lui les soirées «soupes réconfortantes». Au fil du temps, entre France, Italie et Québec, j'ai découvert des recettes qui font maintenant partie de moi. Mais j'ai aussi dû apprendre à les adapter à ma vie de cœliaque.
Une soupe sans gluten, ça a l'air simple : des légumes, de l'eau, un peu de patience. Bonne nouvelle : la plupart du temps, c'est vrai! Mais entre le cube de bouillon, l'orge qui se cache dans les soupes du commerce, la farine pour épaissir et la bière dans le ragoût, le gluten a plein de petites portes d'entrée.
Alors installe-toi confortablement. Dans cet article, je te partage 5 recettes de soupes et mijotés sans gluten pour les soirs froids, les pièges à surveiller dans les bouillons du commerce, mes façons d'épaissir sans farine de blé, et des options faibles en FODMAP pour celles qui en ont besoin.
Psst : si cet article te réchauffe un peu le cœur (ou le ventre), n'hésite pas à le partager à tes proches. Ça m'aide énormément à faire grandir cette petite communauté. Merci du fond du cœur. 💕
Les pièges cachés d'une soupe sans gluten
Le gluten dans une soupe, c'est rarement là où on l'attend. Voici ce que je surveille avant de remplir ma marmite :
Les bouillons en cube, en poudre ou en concentré : c'est le piège numéro un. On y trouve parfois des protéines de blé hydrolysées, de l'extrait de malt d'orge ou de la farine comme agent de remplissage.
Les formats d'une même marque : le bouillon liquide peut être sans gluten et le cube de la même marque, non. Je lis l'étiquette de chaque format, et je la relis de temps en temps parce que les recettes changent.
L'orge et les pâtes : très présentes dans les soupes en conserve et les soupes-repas du commerce (bœuf et orge, poulet et nouilles).
Les soupes-crèmes en conserve et les sauces du commerce : elles sont souvent épaissies à la farine de blé.
La bière, la sauce soya et certaines sauces Worcestershire : on les ajoute souvent aux mijotés, mais la bière est faite d'orge, la sauce soya contient généralement du blé et certaines sauces Worcestershire vendues au Canada contiennent du vinaigre de malt (orge). Pour remplacer la sauce soya, le tamari certifié sans gluten fait très bien l'affaire.
Les mélanges d'épices tout prêts, comme les sachets d'assaisonnement à chili : ils contiennent parfois de la farine.
💡 Bon à savoir Au Canada, les sources de gluten (blé, orge, seigle, avoine et triticale) doivent être déclarées dans la liste d'ingrédients. Elles peuvent aussi être reprises dans la mention «Contient», mais celle-ci est facultative: lis toujours la liste d'ingrédients au complet. C'est ton meilleur réflexe à l'épicerie. La mention « Peut contenir », elle, est volontaire : son absence ne garantit pas qu'il n'y a aucun risque de contamination croisée. Un logo de certification sans gluten reste le plus rassurant. |
Et n'oublie pas la contamination croisée à table : la louche qui a servi la soupe aux nouilles, les croûtons posés sur le dessus, le pain qu'on trempe dans la marmite commune. Au restaurant, une soupe « maison » peut aussi avoir été épaissie avec un roux à la farine de blé: demande toujours.
Comment épaissir sans farine de blé
Pour un velouté bien onctueux ou une sauce de mijoté qui nappe la cuillère, pas besoin de blé. Mes options préférées :
La fécule de maïs : délaye 1 c. à soupe dans un peu d'eau froide, verse dans le liquide chaud à la fin de la cuisson et laisse frémir 1 à 2 minutes en brassant. Ça donne une consistance moyenne à environ 250 ml (1 tasse) de liquide.
La fécule de tapioca ou l'arrow-root : même principe, pour un fini plus brillant. Évite de les faire bouillir longtemps. Petit bémol : l'arrow-root devient un peu gluant avec le lait ou la crème, garde-le plutôt pour les sauces sans produits laitiers.
La farine de riz : parfaite pour un roux sans gluten (beurre ou huile + farine de riz) en début de cuisson.
La farine tout usage sans gluten : elle remplace la farine de riz sans problème, dans les mêmes quantités. Lis quand même la liste d'ingrédients : la gomme xanthane qu'elle contient souvent peut rendre une sauce un peu collante si tu utilises beaucoup de farine, et les mélanges à base de farine de pois chiches ou de fèves peuvent être riches en FODMAP.
Les légumes : une pomme de terre, un morceau de courge ou une poignée de lentilles rouges, cuits puis mixés dans la soupe.
Le riz cuit : une petite poignée mixée avec le reste, et ta soupe devient crémeuse sans crème.
💡 Bon à savoir Une sauce épaissie à la fécule de maïs peut devenir liquide ou un peu spongieuse à la décongélation. Pour les plats que tu prévois congeler, mise plutôt sur la fécule de tapioca, l'arrow-root, les légumes mixés ou le riz : ils supportent mieux la congélation. |
5 recettes de soupes et mijotés sans gluten
1. La soupe aux pois à la québécoise
8 portions · Préparation : 15 min · Cuisson : 1 h 15 · Sans trempage · Naturellement sans gluten
Le grand classique d'ici, qui sent bon la cabane et les chalets d'hiver. Il est naturellement sans gluten, à condition de vérifier ton jambon (certains jambons transformés ou marinades peuvent en contenir). Depuis que j'ai essayé cette recette, je n'achète plus jamais de soupe aux pois en canne: c'est tellement simple à faire!
Ingrédient | Métrique | Tasses / US |
Pois jaunes cassés secs | 450 g | 2 ¼ tasses |
Os de jambon ou jambon en cubes | 1 os ou 300 g | 1 os ou 2 tasses |
Oignon, haché | 1 | 1 |
Carottes, en dés | 2 | 2 |
Branches de céleri, en dés | 2 | 2 |
Eau | 2,5 L | 10 tasses |
Feuilles de laurier | 2 | 2 |
Sarriette séchée | 5 ml | 1 c. à thé |
Sel et poivre | au goût | au goût |
Rince les pois cassés à l'eau froide dans une passoire. Pas besoin de trempage!
Mets-les dans une grande marmite avec l'eau, le jambon, les légumes, le laurier et la sarriette.
Porte à ébullition, écume, puis laisse mijoter à couvert à feu doux 1 h à 1 h 15, jusqu'à ce que les pois se défassent. Brasse de temps en temps vers la fin : les pois cassés aiment coller au fond.
Retire l'os, effiloche la viande et remets-la dans la soupe. Sale à la fin (le jambon est déjà salé).
Avec les pois cassés, la soupe devient lisse et crémeuse en cuisant. Si elle épaissit trop en refroidissant, ajoute un peu d'eau au moment de réchauffer. Version mijoteuse : 6 à 8 heures à basse température. Pas faible en FODMAP (les pois secs), celle-là.
2. Le velouté de courge et carottes
6 portions · Préparation : 20 min · Cuisson : 30 min · Option faible en FODMAP
Le velouté doux et orangé qui va avec les feuilles mortes. Aucun épaississant : c'est la courge qui fait tout le travail.
Ingrédient | Métrique | Tasses / US |
Courge butternut, en cubes | 1 kg | environ 6 tasses |
Carottes, en rondelles | 3 | 3 |
Oignon, haché | 1 | 1 |
Gingembre frais, râpé | 15 ml | 1 c. à soupe |
Bouillon de légumes sans gluten | 1 L | 4 tasses |
Lait de coco ou crème 15 % | 250 ml | 1 tasse |
Huile d'olive | 15 ml | 1 c. à soupe |
Muscade, sel et poivre | au goût | au goût |
Fais revenir l'oignon dans l'huile 5 minutes, ajoute le gingembre.
Ajoute la courge, les carottes et le bouillon. Laisse mijoter 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que tout soit tendre.
Mixe, ajoute le lait de coco ou la crème, assaisonne. Sers avec des graines de citrouille grillées.
Option faible en FODMAP : remplace l'oignon par le vert d'un poireau et utilise un bouillon sans oignon ni ail. Préfère la courge kabocha (ou courge japonaise) à la butternut : elle reste faible en FODMAP en plus grande quantité. Pour alléger encore, remplace une partie de la courge par des carottes. Côté onctuosité, choisis le lait de coco plutôt que la crème (ou une crème sans lactose) : avec 250 ml pour 6 portions, la quantité par bol reste petite.
3. La soupe poulet et riz
6 portions · Préparation : 15 min · Cuisson : 40 min · Option faible en FODMAP
La version sans gluten de la soupe poulet et nouilles, celle qu'on veut quand on a le nez qui coule et le moral dans les chaussettes. Quand ma fille était petite, je lui faisais cette soupe chaque fois qu'elle était malade. Comme on vivait en Italie, on l'appelait « la minestrina ». Encore aujourd'hui, quand elle ne va pas bien, c'est sa minestrina qu'elle me demande.
Ingrédient | Métrique | Tasses / US |
Hauts de cuisse de poulet désossés | 600 g | 1 ⅓ lb |
Bouillon de poulet sans gluten | 2 L | 8 tasses |
Carottes, en rondelles | 3 | 3 |
Branches de céleri, en dés | 2 | 2 |
Vert de poireau, émincé | 2 poireaux | 2 poireaux |
Riz blanc | 150 g | ¾ tasse |
Thym séché | 5 ml | 1 c. à thé |
Persil frais, haché | 60 ml | ¼ tasse |
Dans une grande marmite, fais dorer le poulet dans l'huile 3 à 4 minutes de chaque côté. Ça laisse de bons sucs au fond et ça donne plus de goût au bouillon.
Ajoute le bouillon, les légumes et le thym en grattant le fond de la marmite. Laisse mijoter 25 minutes.
Retire le poulet, effiloche-le à la fourchette et réserve-le dans une assiette.
Ajoute le riz et laisse cuire 15 minutes. Remets ensuite le poulet effiloché dans la soupe, ajoute le persil et assaisonne.
Option congélation : si tu prévois congeler ta soupe, saute l'ajout du riz à l'étape 3. Fais-le cuire à part et ajoute-le dans chaque bol au moment de servir. Sinon, il continue de gonfler dans le bouillon et ta soupe se transforme presque en risotto au réchauffage!
Avec des pâtes sans gluten? Fais-les cuire à part et ajoute-les dans chaque bol : elles boivent le bouillon et se défont vite si elles restent dans la marmite. Option faible en FODMAP : garde seulement le vert du poireau, comme dans la recette, limite le céleri à une branche (ou remplace-le par du panais) et vérifie que ton bouillon est sans oignon ni ail.
4. Le bœuf mijoté au vin rouge
6 portions · Préparation : 25 min · Cuisson : 2 h 30 au four · Se congèle bien
Mon petit clin d'œil à la France, dans l'esprit d'un bœuf bourguignon : le plat réconfortant par excellence, servi avec une bonne purée maison. Pour la version sans gluten, j'enrobe la viande de farine de riz plutôt que de farine de blé, et c'est tout ce qui change!
Ingrédient | Métrique | Tasses / US |
Bœuf à ragoût, en cubes | 1 kg | 2 ¼ lb |
Farine de riz | 30 ml | 2 c. à soupe |
Huile | 30 ml | 2 c. à soupe |
Oignon, haché | 1 | 1 |
Gousses d'ail, hachées | 2 | 2 |
Pâte de tomate | 30 ml | 2 c. à soupe |
Vin rouge | 375 ml | 1 ½ tasse |
Bouillon de bœuf sans gluten | 500 ml | 2 tasses |
Carottes, en tronçons | 4 | 4 |
Thym et laurier | 2 branches + 2 feuilles | 2 branches + 2 feuilles |
Préchauffe le four à 160 °C (325 °F). Enrobe le bœuf de farine de riz.
Dans une cocotte allant au four, saisis la viande dans l'huile, en petites quantités pour bien la dorer. Réserve.
Fais revenir l'oignon et l'ail, ajoute la pâte de tomate, puis déglace avec le vin en grattant le fond.
Remets la viande, ajoute le bouillon, les carottes et les herbes. Couvre et enfourne 2 h 30, jusqu'à ce que la viande se défasse à la fourchette.
Version mijoteuse : 8 heures à basse température après avoir saisi la viande. Les champignons sont optionnels. Sers sur une purée de pommes de terre ou du riz.
⚠️ Attention Tu préfères ton ragoût à la bière, comme on le fait souvent au Québec? Prends une bière certifiée sans gluten, brassée à partir de grains sans gluten (millet, sarrasin, maïs, riz ou sorgho). Les bières dites « à teneur réduite en gluten » ou « gluten retiré » sont brassées avec de l'orge, puis traitées pour dégrader le gluten : les tests actuels ne permettent pas de confirmer qu'elles sont sécuritaires, alors elles ne sont pas recommandées quand on est cœliaque. |
5. Le chili qui réchauffe
6 portions · Préparation : 15 min · Cuisson : 45 min · Se congèle bien
Le mijoté de semaine qui se fait dans une seule casserole. Chez nous, on adore les saveurs mexicaines et tex-mex, alors j'en fais régulièrement et je le sers avec des croustilles de maïs. Ici, le piège n'est pas dans la viande : il est dans le petit sachet d'assaisonnement. Je compose donc mon mélange moi-même, avec des épices vérifiées sans gluten.
Ingrédient | Métrique | Tasses / US |
Bœuf ou dinde hachée | 500 g | 1 lb |
Oignon, haché | 1 | 1 |
Gousses d'ail, hachées | 2 | 2 |
Poivron rouge, en dés | 1 | 1 |
Tomates en dés en conserve | 796 ml | 28 oz |
Haricots rouges, rincés | 540 ml | 19 oz |
Poudre de chili pure | 30 ml | 2 c. à soupe |
Cumin moulu | 5 ml | 1 c. à thé |
Paprika fumé | 5 ml | 1 c. à thé |
Origan séché, sel et poivre | au goût | au goût |
Fais dorer la viande avec l'oignon, l'ail et le poivron.
Ajoute les épices et laisse-les griller 1 minute en remuant.
Ajoute les tomates et les haricots. Laisse mijoter à couvert 30 à 40 minutes, en brassant de temps en temps.
Sers avec du riz, des croustilles de maïs vérifiées sans gluten, de la coriandre et un quartier de lime.
Pas de poudre de chili à l'épicerie? Un mélange d'épices BBQ sans gluten fait très bien l'affaire, pour un chili plus fumé. Vérifie l'étiquette et sale seulement à la fin, car ces mélanges sont souvent déjà salés. À éviter pour l'option faible en FODMAP : ils contiennent presque toujours de l'ail et de l'oignon en poudre.
Option faible en FODMAP : remplace l'oignon et l'ail par du vert d'oignon vert et de l'huile infusée à l'ail, et les haricots rouges par une petite portion de lentilles en conserve bien rincées.
Mes trucs pour congeler tes soupes
Congèle en portions individuelles : un repas réconfort prêt les soirs où tu n'as plus d'énergie.
Garde le riz et les pâtes à part et ajoute-les au moment de réchauffer.
Dans un congélateur partagé avec des membres de la famille qui mangent du gluten, identifie clairement tes contenants « SG » (sans gluten) : ça évite les erreurs de bonne foi.
Selon Santé Canada, les soupes se gardent jusqu'à 4 mois au congélateur, et les mijotés de viande de 2 à 3 mois, pour une qualité optimale. Décongèle-les au frigo la veille.
Pour avoir toujours de quoi improviser une soupe, jette un œil à Mon garde-manger sans gluten “de survie” : 25 essentiels + la liste qui sauve les semaines chaotiques. Et si tu suis une approche faible en FODMAP, mon article Diète faible en FODMAP : le guide complet pour comprendre et apaiser tes symptômes digestifs t'aidera à adapter toutes ces recettes.
Et pour accompagner ton bol les soirs pressés, mes Croquettes de poulet revisitées : gourmandes, sans gluten et faibles en FODMAP font toujours l'affaire.
Et voilà!
Une soupe sans gluten, c'est surtout une question de bouillon bien choisi, d'épaississant sans blé et de quelques réflexes à l'épicerie. Le reste, c'est une marmite, un peu de temps et un bol chaud entre les mains pendant que l'hiver pointe le bout de son nez.
Et toi, c'est quoi ta soupe doudou quand il fait noir à 16 h 30? Dis-le-moi en commentaire, je suis toujours à la recherche de nouvelles idées pour remplir mon congélateur. 🍲
Un petit geste à la fois, en douceur.
Alex🌸
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Je ne suis ni médecin ni diététiste : je partage mon vécu et mes recherches. Si tu suis une diète faible en FODMAP ou si tu as des doutes sur ton alimentation, fais-toi accompagner par une diététiste-nutritionniste. Transparence : aucune collaboration commerciale dans cet article, tout a été subventionné par ma carte de crédit.
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